Kol kaslarını geliştirmek için 9 yöntem

0

Kol kaslarını geliştirdiğinizde çok daha güçlü kollara sahip olursunuz. Erkekler daha üçgen vücutlu olmak ve güçlü kollara sahip olmak için kol kaslarını geliştirmek isterler.

kol-kasları

Vücudumuzun büyük bir çoğunluğu kas sisteminden oluşmaktadır ve hayatı fonksiyonları gerçekleştirmek için bu kas sisteminin önemli oldukça büyüktür. Bunu yanı sıra fiziksel güzelliğimiz ve vücudumuzdaki yağ oranını azaltmak ve sıkı bir görünüme kavuşmak içinde kaslarımızı geliştirmek isteriz.

Kol bölgesindeki kaslar için sürekli antrenman metodunun içeriği hakkında sizlere kısa bilgiler vererek, sadece kol bölgeleri için hızlı kas kütlesi gelişiminize katkıda bulunalım.

Kol kaslarını geliştirmek için 9 yöntem

  1. Öncelikli olarak ağırlık çalışması yapmalı ve bu çalışmalarda 3 tip kas kasılmasını gerçekleştirmeniz gerekmektedir. İzotermik, konsantrik, eksantrik kasılma. Bu evreleri döngülü bir şekilde gerçekleşmesiyle bir ağırlık antrenmanını gerçekleştirmek oldukça faydalı olacaktır.
  1. Kol kası yapmaya çalışırken özellikle antagonis kası mümkün olduğunca devreye sokmaya çalışın ve buna yönelik çalışmalar tercih edin.
  1. Alternating Dumbbell Preacher Curl hareketi yapabilirsiniz ki bu hareket yapmak için vücut yapma salonlarına gitmenize de gerek yok. Oldukça basit olan bu hareket ile doğrudan pazu kaslarınızı çalıştırmak için yapılır. Dambılların yere paralel şekilde tutulması gerekir ve hareketin  hızlı yapılması gerekir. Kaldıracağınız ağırlığı seçerken 3 seti tam yapacak ama 4. seti yapamayacak şekilde bir ağırlık olmalıdır. Bunun için 5 kg ile başlayabilirsiniz.
  1. Alternating Incline Dumbbell Curls hareketi yine kol kası geliştirmek için oldukça etkili bir egzersiz. Bu egzersiz için ayarlanabilir sehpaya ihtiyacınız var fakat evinizde bu tarz bir şey bulmak oldukça zor.  Buna alternatif olarak ise koltuğu kullanabilirsiniz. Sırt kısmınıza bir kaç tane yastık koyarak koltuğun uç kısmına oturun ve arkanızı yastıklarla doldurduğunuz kısma yaslanın. Dambıllar yere paralel olacak şekilde sırasıyla kaldırın. İdeal başlama ağırlığı 5 kg. 3 set olarak 8 kez hareketi tekrarlayın. Bu hareket kol kasınızı geliştirirken göğüs kası gelişiminize de yardımcı olacaktır. Hareketin püf noktası ise dirsekleri çok fazla hareket ettirmeden dambıllar kaldırmaya çalışılmalı.
  1. Kardiyo çalışmaları yapılmalı yani kalp atım sayısını artıran, belirlediğiniz zaman diliminde sürdürülen çalışma sistemidir. Çalışma türünüze göre farklılık gösterebilir ama 35 dakika çalışmanız yeterli olacaktır.
  1. Vücut kaslarının gelişmesi için hareket sistemi, sinir sistemi, solunum sistemi, endokrin sistemi başaltım sistemi gibi sistemler uyum içerisinde ve düzenli çalışmalıdır.
  1. Aynı bölge de çalışma için iki farklı sistem belirlemeniz şart. 3’er set halinde toplam 6 set olacak şekilde program belirleyin ve setler arasında 60-90 sn. arsında dinlenme bırakın.
  1. Protein ağırlıklı beslenme programı çıkarın ve beslenmenize dikkat edin. Kasların güçlenmesi ve çalışması için protein almanız oldukça önemli.
  1.  Kas geliştirme ve sağlıklı kaslara sahip olmak için yapılan egzersizler kadar önemli olan başka şey nasıl bir beslenme programı uygulamamız gerektiğidir. Organların, sinirlerin ve geri kalan tüm vücut sisteminin düzenli çalışabilmesi gıdalardan geçer ve bu gıdalar yoluyla aldığımız protein, vitamin, karbonhidrat, yağ, minerallere bağlıdır. Buna bağlı olarak da düzenli kas gelişimi ancak bu besin ögelerinin yeterli düzeyde alınabilmesi ile sağlanabilir. Tabi hal böyle olunca kas geliştirmek için alınan besin takviyeleri yerine tercihiniz her zaman doğal yiyecekler yoluyla bu besinleri almak olsun. Çünkü doğal yollarla alınmayan besin takviyeleri içerisindeki hormonlardan dolayı geçici bir kas oluşumu ve şişkinliği verecektir.

 

HENÜZ YORUM YOK

CEVAP VER