Deadlift nedir, Nasıl yapılır?

0

DeadliftDeadlift mucize bir hareket olarak bilinir. Vücudunuzda hangi noktayı isterseniz orayı deadlift ile çalıştırmanız mümkün. Vücut geliştirmenin en önemli ve en çok kas kazanmanızı sağlayan hareketi deadlift faydasının yanı sıra bir o kadar da riskli bir harekettir. Deadlift ile ön bacak, arka bacak, baldır, kalça, alt – bel, kanatlar, omuzlar, ön kol ve karın kasları, yani tüm vücudunuz çalışır. Tek bir hareketle, çok sayıda hareketle çalıştırabileceğiniz kadar kası çalıştırır, böylece sinir sisteminiz ve kaslarınız arasında daha iyi bağ kurarsınız. Deadlift çok önemli faydaların yanı sıra bel sakatlanmalarının en sık rastlandığı hareketlerdendir. Doğru yapılmadığı zaman sakatlık kaçınılmaz olur. Ve uzun süre sakatlığın etkisinden kurtulamazsınız.

Peki Deadlift nasıl yapılır? İşte bazı detaylar;

  • İki bacağınızı omuz genişliğine açın ve parmaklarınızın hafif dışadönük olmasını sağlayın.
  • Barın önünde bu şekilde durun. Bar ayak bileğiniz ve parmaklarınızın tam arasında olmalı.
  • Çalışma yaparken olimpik bar kullanın. Barı tutacağınız yer bileklerinizin yaklaşık olarak cm üstüne denk gelmeli.
  • Konsantrasyon çok önemlidir. İyi konsantre olduğunuzda ve kendinizi hazır hissettiğinizde eğilin ve iki elinizle barı kavrayın. Bar bacaklarınıza değmemeli.
  • Tam bu noktada kalçalarınızı hafif aşağı indirin. Ama her zaman dizlerinizden yukarıda olmalı. Daha sonra göğsünüzü yukarı kaldırın ve kesinlikle yere bakmayın, tam karşınıza bakın. Omuzlarınızı sarkıtmayın, geride tutun, sırtınızın düz olmasına özen gösterin, asla bükülmesine izin vermeyin.
  • Ve kürek kemikleriniz tam olarak bar hizasına geldiğinde, omuzlarınız barın birazcık önüne geldiğinde harekete hazırsınız demektir. Bu başlangıç noktası sakatlanmaların en sık olduğu aşamadır. Kontrollü olmanızda fayda var. Hazır olmadığınız bir adımı asla atmayın.
  • Derin bir nefes alın. Böylece karın boşluğunuzdaki basın artar, karın ve sırt kaslarınız daha sağlam desteklenir. Nefes aldığınız sırada omuzların sabit olmasına ve yukarı kalkmamasına özen gösterin.
  • Bu süreçte sırtınızı ve omuzlarınızı yukarı kaldırmayın. Sırtınız mutlaka sabit olmalı.
  • Kalça kaslarınızla olabildiğince sıkın ve topuklarınızla yeri iterek, kalçalarınızı öne doğru kuvvetlendirerek ağırlıkları kaldırın. Göğsünüzün yukarıda olmasını ve karşıya bakmayı sakın unutmayın.
  • Barı kaldırırken bar diz hizasına gelene kadar vücut açınızı değiştirmeyin. Dizlerinizden sonra kalçalarınızın ve omuzlarınızın yükselme hızı aynı olmalı.
  • Barı tekrar aşağı indirirken sırtınızı bükmeyin ve kalçalarınızı sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi geriye doğru itin. Bu aşamada da göğsünüzün yukarıda olmasını ve karşıya bakmayı ihmal etmeyin.

 

HENÜZ YORUM YOK

CEVAP VER